在生活中，我们常常会陷入这样的困境：越是在意某件事，就越容易感到焦虑，进而陷入心理内耗的漩涡。这种心理状态不仅消耗我们的精力，还会影响我们的生活质量和身心健康。不过，掌握一些有效的技巧，普通人也能摆脱这种困扰，让内心重归平静。
一、在意与焦虑的 “怪圈”：心理内耗的困境
在日常生活里，因过度在意而焦虑的情况屡见不鲜。比如，小张即将参加一场重要的工作汇报，他对这次汇报格外在意，希望能给领导和同事留下好印象，从而获得晋升机会。然而，随着汇报日期的临近，他开始变得焦虑不安。他反复检查汇报内容，担心出现错误，甚至在夜里辗转反侧，脑海中不断设想汇报时可能出现的各种糟糕场景。这种过度的在意和焦虑让他疲惫不堪，工作效率也大幅下降。
又如，李女士非常在意孩子的学习成绩，每次考试前她都比孩子还紧张。她会给孩子安排大量的复习任务，不断叮嘱孩子要认真做题。当孩子成绩不理想时，她就陷入深深的焦虑中，担心孩子考不上好学校，未来没有好前途。这种过度在意孩子成绩的心态，不仅让她自己焦虑痛苦，还无形之中给孩子带来了巨大的压力，影响了亲子关系。
二、为何越在意越焦虑，陷入心理内耗
1.过高期望与自我施压
当我们对某件事情寄予过高期望时，往往会给自己施加巨大的压力。就像小张，他把工作汇报视为晋升的关键，对结果期望过高，认为必须做到完美才能达到目的。这种过高的期望使得他害怕失败，一旦出现一点小问题，就会焦虑不已。我们给自己设定的目标超出了实际能力范围，或者过于追求理想化的结果，就容易陷入焦虑和心理内耗。
2.过度关注结果与忽视过程
很多人在做事时过度关注结果，而忽略了过程本身。李女士只看重孩子的考试成绩，却没有关注孩子在学习过程中的努力和进步。这种对结果的过度关注，让我们在面对不确定性时，内心充满担忧和恐惧。因为结果往往受到多种因素影响，并非我们完全能掌控，所以过度担忧结果会导致焦虑情绪滋生，进而陷入心理内耗，忽略了在过程中积累经验和成长的机会。
3.缺乏自信与安全感
对自己缺乏自信，内心安全感不足，也会导致越在意越焦虑。小张对自己的能力不够自信，担心在汇报中不能充分展示自己，所以才会格外焦虑。缺乏自信使得我们在面对挑战时，容易产生自我怀疑，放大困难和风险，从而陷入焦虑情绪中无法自拔。同时，内心安全感的缺失，让我们需要通过事情的成功来获得认可和安心，这进一步加重了对事情结果的在意程度和焦虑感。
三、摆脱心理内耗的实用技巧
1.调整期望，合理定位
我们要学会调整对事情的期望，根据自己的实际情况设定合理的目标。小张可以重新审视自己的工作汇报目标，将重点放在清晰准确地传达信息、展示自己的思考和努力上，而不是一味追求完美无缺。同时，要认识到即使汇报不那么完美，也不意味着就会失去晋升机会，一次汇报只是职业生涯中的一个环节，并非决定一切。通过调整期望，减轻自己的心理负担，以更轻松的心态去面对。
2.专注过程，享受当下
把注意力从结果转移到过程中，能有效减少焦虑。李女士应该多关注孩子在学习过程中的付出，鼓励孩子的努力和进步，而不仅仅盯着成绩。当孩子认真完成作业、主动探索知识时，及时给予肯定和鼓励。在自己做事时，也全身心投入到每一个步骤中，享受过程中的体验和收获。比如小张在准备工作汇报时，专注于收集资料、整理思路、练习表达等过程，从不断完善汇报内容中获得成就感，而不是只担忧最终的结果。这样不仅能减少焦虑，还能提高做事的质量和效率。
3.增强自信，提升安全感
通过不断学习和自我成长来增强自信。小张可以利用业余时间学习相关知识和技能，提升自己的专业能力，从而在面对工作汇报时更有底气。同时，要学会接受自己的不完美，认识到每个人都会犯错，不要因为一点小失误就否定自己。此外，建立稳定的人际关系，从家人、朋友那里获得情感支持，也能提升内心的安全感。李女士可以多和孩子沟通交流，建立良好的亲子关系，让孩子感受到无条件的爱，这样孩子在面对学习压力时也能更有安全感，而她自己也能减少因过度担忧孩子未来而产生的焦虑。
4.学会放松，调节情绪
当感到焦虑和心理内耗时，学会运用放松技巧来调节情绪。比如深呼吸，慢慢地吸气，让空气充满腹部，默数 5 个数，然后缓缓呼气，默数 7 个数，重复几次，能有效缓解紧张情绪。冥想也是不错的方法，每天花 15 - 20 分钟进行冥想练习，专注于当下的呼吸和感受，排除杂念，让身心得到放松。此外，适当运动，如跑步、瑜伽等，也能促使身体分泌内啡肽等神经递质，改善情绪状态，减轻焦虑和心理内耗。小张和李女士在感到焦虑时，可以通过这些放松方式，让自己从紧张的状态中解脱出来，以更平和的心态面对在意的事情。
在生活中，我们难免会在意一些事情，但不要让这种在意演变成焦虑和心理内耗。通过调整期望、专注过程、增强自信以及学会放松等技巧，我们能够摆脱这个 “怪圈”，让自己的内心更加轻松自在，以更好的状态迎接生活的挑战。
